30-Tage-Schlaf-Plan
Klarer Schlaf ist der Multiplikator. Dieser Plan macht Regeneration planbar – ohne Tracking-Overkill, ohne Dogmen.
Hinweis: Bei schweren Schlafproblemen, Atemaussetzern, starker Tagesmüdigkeit oder akuten Beschwerden bitte ärztlich abklären lassen.
Startregeln (damit es funktioniert)
Wir setzen nicht alles gleichzeitig um. Du bekommst 3 klare Regeln, die du wirklich durchziehst.
Regel 1: feste Schlaf-Startzeit
Wähle eine Startzeit (z. B. 23:00). Halte sie 7 Tage lang mit +/- 30 Minuten.
Regel 2: Licht am Morgen
10 Minuten Tageslicht nach dem Aufstehen. Das setzt deinen Rhythmus.
Regel 3: Koffein-Kante
Koffein nach 14:00 Uhr streichen. Wenn das zu hart ist: zuerst 16:00, dann 14:00.
Minimal-Messung (ohne App)
Täglich 10 Sekunden: Einschlafzeit grob, Aufwachen, Energie morgens (0–10).
Der 4-Wochen-Plan
Jede Woche bekommt einen Fokus. Du baust schrittweise auf – so bleibt es umsetzbar.
Feste Schlaf-Startzeit, Tageslicht, Koffein-Kante. Ziel: Stabilität statt Perfektion.
45 Minuten vor Schlaf: Bildschirme raus. 10 Minuten „Runterfahr-Routine“ (Dusche, Lesen, Stretch).
Abend-Notiz: 3 Dinge für morgen + 1 Sache, die heute reicht. Ziel: weniger Grübeln.
Temperatur, Mahlzeiten-Zeitpunkt, Training-Timing. Du optimierst das, was wirklich wirkt.
Konkrete Tagesroutine (10 Minuten)
Morgens (2 Minuten)
Tageslicht + Wasser. Wenn möglich: kurzer Spaziergang bis zum Briefkasten.
Tagsüber (2 Minuten)
Koffein-Kante einhalten. 1 kurze Bewegungspause (Treppen, 20 Kniebeugen).
Abends (6 Minuten)
Runterfahr-Routine: warmes Licht, 10 tiefe Atemzüge, 3 Zeilen Notiz.
Wenn du wach wirst
Nicht kämpfen. 3 Minuten ruhig atmen. Wenn nach 15–20 Min: kurz raus aus dem Bett, dann zurück.
Premium-Plan freischalten
Du hast jetzt das System. Premium macht daraus eine klare Umsetzung: Wochenplan, Checklisten, Druckversion und Bonus-Module.
Was du bekommst
- 30-Tage-PDF (druckbar, sauber formatiert)
- Wochenübersicht + Tages-Checkliste (Abhaken)
- Notfall-Plan (wenn alles kippt)
- Bonus: Fehler, die dich ausbremsen
Für wen das passt
Für Leute, die nicht „mehr wissen“, sondern endlich umsetzen wollen – ohne Diät, ohne Dogma.
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