Der Einstieg (kostenlos)
Du startest mit einem einfachen Standard: täglich bewegen, ohne dich zu zerstören.
Ziel ist nicht „Fitness“ – Ziel ist Konstanz.
Dein Einstieg in 30 Tagen
Kraft
3× / Woche
10 Minuten
Intensität
7/10
„Ich kann noch“
Standard (kostenlos)
- Täglich: 20 Minuten zügig gehen (oder Rad/Stepper)
- 3×/Woche: Kraft-Mini (Kniebeuge, Liegestütz, Rudern/Row-Variante)
- Stopp-Regel: du hörst auf, bevor du „platt“ bist
Wenn’s eng wird: 10 Minuten reichen. Hauptsache Standard.
Regel: So leicht, dass du es wiederholst. Kein Heldentum. Kein Ausreden-Karussell.
Woche 1–4 (Überblick)
Du arbeitest in klaren Phasen. Jede Woche hat ein Ziel und eine einfache Logik.
| Woche | Fokus | Was du tust |
|---|
| 1 |
Routine |
täglicher Geh-Standard + 2 Kraft-Mini-Einheiten |
| 2 |
Grundkraft |
3 Kraft-Einheiten kurz + weiter täglich gehen |
| 3 |
Ausdauer |
1 längerer Spaziergang + Tempo-Varianten |
| 4 |
Stabilisierung |
Plan bleibt alltagstauglich, keine Eskalation |
Merksatz: Konstanz schlägt Intensität. Du musst nicht motiviert sein – nur regelmäßig.
Mini-Test: Passt Bewegung zu dir?
Wenn du hier 3× „Ja“ hast, ist der Plan genau richtig.
- Ich starte oft – und breche wieder ab.
- Ich will etwas, das ohne Geräte funktioniert.
- Ich brauche Klarheit statt „mach mal Sport“.
- Ich will keine 60-Minuten-Trainings.
- Ich will mich danach besser fühlen – nicht zerstört.
Wenn du „Nein“ sagst: trotzdem starten. Standard wirkt.