Premium Rücken-Plan (30 Tage)
Stabiler Rücken im Alltag: Mobilität, Core, Haltung – kurz, klar, druckbar.
- ✅ 4 Wochen Struktur + Tagesseiten (kurz & machbar)
- ✅ Rückenfreundliche Mobilität + Core (ohne Geräte)
- ✅ Notfall-Regeln: „Wenn’s akut ist“, „Wenn keine Zeit ist“
- ✅ Fokus: Alltag (Sitzen, Heben, Stress, Schlaf)
Hinweis: Dies ist kein medizinisches Angebot. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden bitte ärztlich abklären.
Für wen ist der Plan?
- ✅ viel Sitzen (Büro/Homeoffice) & Verspannungen
- ✅ „Ziepen“ im unteren Rücken oder Nacken/Schulter-Bereich
- ✅ du willst stabiler werden (Core/Haltung) – ohne Geräte
- ✅ du brauchst eine Routine, die wirklich in den Alltag passt
Wenn du starke, ausstrahlende oder anhaltende Schmerzen hast: bitte ärztlich abklären.
Was du konkret bekommst
- ✅ 30-Tage-Arbeitsbuch (druckbar als PDF)
- ✅ Tagesseiten: Ziel → Checkliste → 1 Regel → kurzer Rückblick
- ✅ Wochen-Reviews (du siehst, was wirklich hilft)
- ✅ Notfall-Seiten: „akut“, „keine Zeit“, „Stress“, „Wochenende kippt“
Woche 1
Entlastung & Mobilität
Rücken beruhigen, Hüfte & Brustwirbelsäule öffnen, Sitzen entschärfen.
Woche 2
Aufbau & Alltag
3 Rücken-Slots im Kalender, Core-Kontrolle, Hebe-Muster (Hip Hinge).
Woche 3–4
Belastbarkeit & Stabilisierung
Dosiert steigern, Flex-Regel, Rückkehr ohne Schuld, Standard für danach.
Zeitaufwand pro Tag
Meistens 10–20 Minuten. Wenn’s stressig ist: Minimum 10 Minuten (das ist Teil des Plans).
FAQ
Die häufigsten Fragen – kurz beantwortet.
Brauche ich Geräte?
Nein. Alles funktioniert ohne Geräte. Optional geht ein Miniband.
Was, wenn ich Tage auslasse?
Dann nutzt du die Rückkehr-Regel: zurück ins Minimum. Ohne Neustart.
Kann ich Bewegung/Ernährung kombinieren?
Ja – Rücken + Bewegung passt perfekt. Ernährung unterstützt zusätzlich.
Was bekomme ich nach dem Kauf?
Sofort-Download + optional per E-Mail. Kein Abo.